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　　飛盤、騎行、槳板、輪滑、陸沖……這些好玩、酷炫的運動入門簡單，只需要一些基本動作就能獲得運動樂趣，輕松自在，在年輕人中迅速走紅，成為活力潮流的新時尚運動。在進行這些潮流運動時，如何保障科學安全呢？

　　陸地沖浪板快速入門

　　一項時尚運動陸沖逐漸在年輕人群體中走紅。這個夏天，無論是在公園，還是在小區(qū)門口前的空地，都可以看到陸沖愛好者三五成群地踩著陸地沖浪板，通過控制身體，享受自由滑行的快感。

　　陸地沖浪板與滑板的主要區(qū)別在于陸地沖浪板不需要像在滑板上那樣用腳推動地面，而是通過板下前輪與板底的連接處(前橋)靈活轉動來提供動力，通過腳踩，左右按壓板來推動前進。前支架左右旋轉，也為板手提供更大的運動范圍和獨特的沖浪感覺。

　　日前，陸沖達人娜娜為大家介紹了一些陸沖快速入門技巧，供大家訓練參考：

　　上板：首先找到陸沖板前橋的4顆螺絲，腳不能踩得太靠前，不然容易向前摔倒。前腳掌踩在第二排的螺絲上面，腳面超過螺絲一部分，但是不要超過太多。

　　單腳蹬地跟隨滑行：另外一只腳踩在地面，蹬地的同時身體的重心放在已經上板的腿部。板上腿部膝蓋不要內扣和外撇，保持中立位。眼睛目視前方，另一條腿自然放下，跟隨板子移動。這個過程中板子會往一個方向偏，這是正常的，因為陸沖板比較靈活，不要去矯正板子的方向。

　　T字上板+安全下板：當能熟練單腳蹬地跟隨時，開始學習如何T字上板，在單腳蹬地的基礎上，把腳橫著放在板子后面四顆螺絲的中間，同時重心在板前面的腳，保持上身不晃動，感受雙腳都在板上滑行的過程。這個動作需要反復練習，克服對晃動的恐懼。下板時，把踩在板子后面的腳放下板面，踩地的同時身體向前傾，不要向后仰，剎車下板。

　　平行腳位站姿：在T字腳位的基礎上，快速將板前面的腳橫過來。這個時候的重心保持中立位，同時眼睛看前方，不要養(yǎng)成低頭看的習慣。

　　平行腳滑行：踩在后面的腳保持不動，起到支撐穩(wěn)定作用。想象前面是油門，踩陸沖板的前后邊緣。因為陸沖的橋非常靈活，很容易就能前后踩動板子，此時，需要有一點速度。腳踝通過前后踩板子的力量驅動，板子前面的腳踩得越快，板子的速度也會越快。學會了動腳踝后，就可以練習帶動大腿跟著動，然后是胯，最后是上半身。如果板子不走或者扭不動時，把放在身體后面的手想象成大風車一樣，掄起來畫圈，板子就可以快速動起來。

　　跟著女排隊員練成彈跳達人

　　在進行排球、籃球等運動時，無論進攻還是防守，彈跳都非常重要，在飛盤、羽毛球等休閑運動中，彈跳能力的提升也是快人一步的高招法寶，經常練習彈跳還能有助于青少年生長發(fā)育，增強身體素質。

　　在日常運動中應該如何提升彈跳能力？中國女排隊員龔翔宇日前在江蘇省“科學健身周周練”中教了大家4個動作：

　　動作一：起坐站立

　　坐在椅子上，軀干挺直，雙手放身體兩側，雙腳離地，保持踝背屈(勾腳尖)。雙腳腳掌垂直向下，用力踏向地面，然后髖膝踝用力，雙臂擺動，快速站起，并保持身體平衡，軀干不要晃動，稍停留后，緩慢坐下，重復練習。

　　動作二：起坐跳躍

　　雙腳腳掌垂直向下，用力踏向地面，然后髖膝踝用力，雙臂擺動，快速跳起，盡可能高跳。落地時下蹲緩沖，保持平衡，注意正確落地姿勢(避免膝內扣，過度彎腰和小腿前傾)。

　　動作三：邁步高跳

　　向前邁出一步，然后用力高跳，注意落地姿勢，兩腿交替練習。

　　動作四：跳躍障礙

　　雙腳連續(xù)跳躍障礙物，落地后盡可能減少觸地時間?？焖偬鹪竭^下一個障礙物，連續(xù)跳躍，通過自主控制，增加跳躍高度來增加練習難度。以上動作每個練習3-5次，重復2-4組，組間充分休息，練習完注意及時拉伸。

　　滑輪滑要練好平衡做好保護

　　輪滑運動有益健康

　　輪滑運動屬于有氧運動范疇，對人體的呼吸系統、心血管系統和肌肉氧化代謝能力相當有效。

　　據四川省科學健身“云端微課堂”科普，已經掌握了輪滑基本技巧的運動者，在運動時會達到每分鐘120次的有效鍛煉心率?？蒲袌F隊曾對幾種常見的健身方式做過研究，發(fā)現在中等強度下運動30分鐘，跑步、自行車和速度輪滑三種運動方式分別消耗了350千卡、360千卡和450千卡的熱量，證明了輪滑健身的高效性。另一項研究還發(fā)現，輪滑時保持每小時23公里的速度，測量的心跳數是最大心跳數的74%，可以達到強化心血管和燃燒脂肪的效果，如果把速度加快到每小時28公里，心跳數會達到最高心跳數的85%，能提高肌肉的持久力。對于心腦血管系統疾病有很好的預防效果，對延緩人體衰老也起到一定作用。

　　專業(yè)人士表示，輪滑滑行需要重心的左右偏移，所以在肌肉塑造上很有效。這個自然的運動過程需要腰部以下的幾乎所有肌肉群進行配合，滑輪滑時，為了保持身體的平衡，臀部、腹部會自然而然地用力去維持身體的平衡，以防止摔倒。這些動作會使臀部和腹部肌肉變得結實而富有彈性。通過前滑和后滑的轉化，也可以加強腿部肌腱、股四頭肌和小腿肌肉。腰部和臀部的扭轉還可以起到瘦腰的效果。擺臂動作也對手臂力量與核心肌肉群的訓練有所幫助。

　　穿戴護具做好保護

　　輪滑運動兼具游戲性和娛樂性，受傷概率低，但仍有摔倒的風險，應該正確學習輪滑技巧。

　　自由式輪滑世界冠軍秦雨晴表示，輪滑運動的裝備是必需的，一般來說，輪滑的整套裝備包括頭盔、護肘、護膝、護掌。在護具中以護膝最為重要，膝蓋是摔倒時著地幾率最高、最容易受沖擊的部位。頭盔也很重要，許多人嫌戴頭盔麻煩或頭部不靈活，選擇不帶頭盔，這是很危險的，萬一摔倒，頭部是最需要保護的部位。保護不當，會造成很嚴重的傷害。

　　“很多人在拿到裝備時很興奮，迫不及待想要上腳開始滑行，在沒有學會正確站立方法之前，很容易出現偏韌或者姿勢錯誤的情況，容易導致腳踝受傷。因此滑行前一定要先學會安全保護。”秦雨晴提醒道，“開始輪滑前，首先要先進行頭部環(huán)繞、肩部環(huán)繞、擴胸運動、髖關節(jié)活動、大腿內側動態(tài)拉伸、踝關節(jié)環(huán)繞等熱身運動。然后學會正確站立方法，即坐在地上向一側轉身，雙膝跪地，抬起一只腿，單膝跪地，身體直立，雙手放在前腿膝蓋上，發(fā)力站起。安全摔倒要求降低身體重心，以膝、掌、肘依次著地。最后不要忘記運動后進行小腿后側、臀部、大腿前側拉伸?！?/p>

　　練好平衡至關重要

　　掌握身體平衡的方法對于輪滑運動也至關重要，自由式輪滑世界冠軍葉浩欽展示了平衡練習的幾種方法：

　　原地平衡站立姿勢：

　　兩腳自然打開平行站立，兩腳間距10厘米左右，上身稍向前傾，雙膝微屈，肩、背及頸部自然放松。目視前方，兩手自然放在膝蓋上，身體重心放在兩腳中間位置，保持身體重心穩(wěn)定，肢體放松，利用滑輪鞋支持平衡，適當降低身體重心的高度。

　　原地平衡站立練習：

　　保持原地平衡站立姿勢，提膝、抬腿落下，雙腿交替進行。注意上半身保持穩(wěn)定。

　　行進間平衡練習：

　　保持雙腿微屈，建議小朋友們移動步伐不宜過大，盡量保持雙輪平行，出現錯誤及時糾正。

　　左右平衡練習：

　　在站立平衡的基礎上，兩腿微屈，兩腳平行，提膝抬腿，依次向各個方向移動，能夠達到較自由的各個方向行走。

　　制動器剎車：兩腳自然打開與肩同寬，使用腳剎時先向前推出右腿，同時腳尖離地，腳跟用力下壓。雙手放在膝蓋上，重心在兩腿間，抬頭目視前方。

　　讓飛盤傳出時尚、飛出活力

　　飛盤無疑是這個夏天的最火爆運動，小紅書發(fā)布的《2022十大生活趨勢》顯示，飛盤相關的內容發(fā)布量同比增長6倍。據國家體育總局社體中心全國飛盤運動推廣委員會調查顯示，2021年全國參與飛盤運動的玩家約有50萬人。2022至2023年中國飛盤聯賽首站比賽已于西安完賽，隨后將在多個城市啟動。教育部印發(fā)的《義務教育課程方案和課程標準(2022年版)的通知》中，“極限飛盤”(團隊飛盤)作為“時尚運動類項目”入選“體育與健康課程標準”板塊，正式列入義務教育階段課程……飛盤這一融合了橄欖球、足球和籃球等運動特點的全民健身游戲，如今正式出圈。

　　根據世界飛盤聯合會介紹，飛盤包含十幾種玩法，包括極限飛盤、擲準飛盤、躲避飛盤、沙灘飛盤、狗飛盤、勇氣飛盤、回收飛盤、擲遠飛盤、飛盤越野、雙飛盤、花式飛盤等。在中國，主要被推廣的是極限飛盤、擲準飛盤和躲避飛盤。其中，極限飛盤又被稱為團隊飛盤，因其不受場地、人數限制，是當下年輕人參與最多的一種。

　　在極限飛盤中，比賽由兩支隊伍進行對抗，每一方防守一個得分區(qū)，每隊有7名場上隊員。比賽中，持盤人不可以持盤移動，但可以將飛盤傳給任何方向上的隊友。飛盤落地或被對手截斷將立即攻防轉換，即對方可以拿起飛盤向對面得分區(qū)進攻。如果一名己方隊員在對方防守的得分區(qū)成功接住飛盤，則得1分。擲準飛盤是用最少的飛盤投擲次數完成擲準場地上所有目標筐(洞)。躲避飛盤是在規(guī)定場地內最大化打掉對方選手的對抗性運動，每隊13名選手上場，只能使用飛盤打擊對方選手的身體，若身體的任何部位被飛盤碰到，則淘汰出局。

　　飛盤運動的入門門檻較低，只需要一片盤、兩個人與一個較為空曠的場地就可以進行最為基礎的傳盤訓練。飛盤達人張炎介紹，飛盤最基本的技巧就是如何傳盤和接盤。接盤人姿勢各不相同，一般為雙手扣住飛盤上下兩面，保護手指不容易受傷。傳盤的方法大多是固定的，傳盤技巧中最基礎的，就是正手傳盤和反手傳盤，反手傳盤是飛盤最簡單的技巧，食指搭在盤沿，拇指扣住盤面，余下三根手指壓住盤背或從內側扣住盤沿；身體動作上，可以采用雙腳與肩同寬的站姿或同側腳前踏的站姿；再通過腰部發(fā)力，從腰部-臂部-腕部依次發(fā)力，扔出飛盤。而正手傳盤則為通過三根手指的力量撥動飛盤，腕部發(fā)力，出手保持身體穩(wěn)定，最關鍵的是，飛盤與手分離時應當保持水平，不要傾斜。飛盤的入門對于大部分人來說比較容易，但是要玩得好，對于個人能力要求很高，參與的選手需要具備優(yōu)秀的體能、快速地移動、敏銳的判斷和穩(wěn)定的控盤技巧。

　　暨南大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學中心主任李劼若表示，飛盤運動在增加運動量的同時，也加大了運動損傷出現的幾率。如果新手想要參加飛盤活動，建議參加專業(yè)培訓機構組織的活動，在教練的指導下去較為正規(guī)開闊的地方活動。如果不慎挫傷，程度較輕經冷敷處理24小時后可用活血化瘀藥物，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷，約1周后可吸收消失。若肌肉韌帶受傷后，24小時內不應進行任何運動，同時對患處進行冷敷，可促進血管收縮以減少局部充血、水腫，之后建議在醫(yī)護人員的指導下進行按摩等鍛煉性治療，扭傷、骨折等應及時送醫(yī)。

　　本版撰文 本報記者 劉昕彤